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„Stressbewältigung – Ne, keine Zeit dafür!“


Viele Erfahrungswissenschaften wie u.a. Yoga, Qigong, Ayurveda oder die TCM, teilen schon über Jahrtausende hinweg ihre Methoden zu mehr Ruhe, Gelassenheit und Achtsamkeit. Sie geben diese Techniken von Generation zu Generation weiter – aus einem bestimmten Grund: Weil es funktioniert.

Meine Meinung schließt sich da an und gleichzeitig deuten vielen Studien darauf hin, dass Meditation und Entspannungstechniken u.a. zu einem besserem Wohlbefinden, Reduktion von Stress & Ängsten, mehr Entspannung und eine Verbesserung der Schlafqualität führen können. ((Bamber M.D. & Kraenzle Schneider J., 2016; John J. Miller & Ken Fletcher & Jon Kabat-Zinn, 1995; Tsai-Ling Chen, et al., 2020)

 

 

Nun ein bisschen langsamer...Was bedeutet Achtsamkeit und Wahrnehmung eigentlich?

 

John Kabat-Zinn bezeichnet mit Achtsamkeit "die Fähigkeit, bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu achten, ohne ihn zu bewerten oder zu beurteilen" (Kabat-Zinn, J., 1994).

Baumkrone von unten Richung Himmel

Wie nehmen wir nun den Moment wahr und was passiert dabei im Körper? Eine Sinneswahrnehmung beginnt mit dem Aufnehmen von Stimuli wie Licht, Klang, Berührung, Geruch oder Geschmack. Diese Signale werden über Rezeptoren wahrgenommen und als elektrische Impulse an das Gehirn über das Rückenmark weitergeleitet. Im Gehirn werden diese Signale dann verarbeitet und interpretiert, was letztendlich zu einer bewussten Wahrnehmung oder Gefühlslage führt. Würden nun alle sensiblen Reize einfach ins Großhirn durchgelassen, so würde die übermäßige Informationsfülle unsere geistige Aufnahmefähigkeit übersteigen. Wie werden also die Sinnesreize gefiltert? Der Thalamus ist unser Aufmerksamkeitsfilter. Mehr als 99 % aller Sinneswahrnehmungen sind nämlich für die jeweils aktuelle Situation irrelevant und störend. Beim Einfädeln einer Nadel braucht uns nicht bewusst zu werden, in welchem Winkel das linke Fußgelenk gegenüber dem Schienbein steht. Dagegen sind jetzt die Berührungsempfindungen aus den Fingerbeeren und das räumliche Sehen gefordert. Eine Hauptaufgabe des Thalamus (Nucleus ventralis posterolateralis, VPL) ist,  wichtige von unwichtigen sensorischen Inputs zu trennen. Er filtert aus der Fülle die aktuell benötigte Information heraus und sperrt den Rest von der bewussten Verarbeitung aus. Überspitzt formuliert ist der Thalamus also das Zentrum der Konzentrationsfähigkeit.

 

 

Wie geht nun die Verarbeitung des Sinnesreizes weiter - wie reagieren wir auf einen Stressor?


Wir reagieren auf einen Stressor grundsätzlich mit der Aktivierung von zwei Stressachsen. Die SAM-Achse (sympathetic–adrenal–medullary axis) reagiert sofort nach Wahrnehmung des Reizes und die HPA-Achse (hypothalamic–pituitary–adrenal axis) etwas verzögert. Dei HPA-Achse ist u.a. durch Freisetzung des Hormons Cortisol die hormonelle Antwort auf den Stressor. Im Gegensatz löst die SAM-Achse willkürliche oder unwillkürliche gesteuerte Mechanismen aus.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns genauer mit der schnellen Stressantwort: die SAM-Achse.

Hierbei spielen die beiden Bereiche des Nervensystems, das willkürliche (somatische) Nervensystem und das unwillkürliche (autonome) Nervensystem die zentrale Rolle.

Das willkürlich gesteuerte Nervensystem verarbeitet bewusst wahrgenommene Signale und reagiert durch die gezielte Ansteuerung von Muskeln – wir bewegen uns. So müssen wir uns bewusst zu oder gegen eine Handlung entscheiden, wenn unser Gehirn das Signal „Da sitzt eine Fliege auf meinem Arm und das kitzelt“ aussendet. Je nachdem, wie stark das Signal ist, reagieren wir entsprechend. Wenn die Hand die heiße Herdplatte berührt, müssen wir nicht lange überlegen, was zu tun ist.

Das unwillkürlich gesteuerte Nervensystem wiederum sorgt dafür, dass wir uns über sehr viele Dinge keine Gedanken machen müssen. Unser Körper ist ständig einer veränderten Umgebung ausgesetzt, was unseren Körper zu Anpassungsreaktionen zwingt. Sind wir beispielsweise in Bewegung, reguliert das Herz-Kreislauf-System die Versorgung des Körpers entsprechend. Befinden wir uns bei 30° Celsius in der Sonne, beginnt der Körper eigenständig mit der Temperaturregulation, um nicht zu überhitzen. Wir müssen uns nicht bewusst für das Schwitzen entscheiden.

Das autonome Nervensystem ist ein Wunderwerk in Sachen Regulation. So reagiert der Körper auf verschiedene Stressoren mit der Aktivierung des Sympathikus.


Stell dir den Sympathikus wie ein Gaspedal vor. Er setzt uns in Alarmbereitschaft, erhöht unsere Konzentration und Aufmerksamkeit. Hierbei gilt wie bei fast allen Körpermechanismen: Wir sollten nicht dauerhaft in einem „Modus“ verbleiben. Blicken wir zurück in die frühe Evolution waren beide Teile des autonomen Nervensystems überlebensnotwendig. Die schnelle Aktivierung des Sympathikus bei einer akuten Gefahr löste die „fight or flight“ Reaktion aus und unsere Vorfahren kamen ohne größere Überlegung in Bewegung. Anschließend folgte eine Phase des Parasympathikus. Dieser wäre eher die Bremse und sorgt für Entspannung und Ruhe, um die ausreichende Regeneration, „rest und digest“ (Lüllmann et al., 2015) zu erhalten.


Abbildung von Auswirkungen des Parasympathikus

Und was ist nun chronischer Stress?

Ein chronischer Stress bedeutet, dass ein Stressor dauerhaft vorhanden ist. Somit erfährt der Körper eine anhaltende Aktivierung der Stressachsen und vor allem der HPA-Achse. Die Phase des Parasympathikus verringert sich. Nun besitzt der Stressor heutzutage nicht mehr die Gestalt eines gefährlichen Tieres. Jedoch setzen Stressoren wie dauerhaft schlechter Schlaf, ein/e unangenehme/r Chef/In, Toxine, der morgendliche Stau, Rauchen, ... im Körper die identischen Mechanismen in Gang. Und wie wir schon gelernt haben, sind diese akut und kurzfristig physiologisch. Gleichzeitig führen sie langfristig zu Unzufriedenheit und Krankheit (Agorastos A., & Chrousos G. P., 2022).

 

 

Was können wir nun tun um den parasympathischen Anteil zu aktivieren?

Meditationstechniken, Atmung und Entspannungstechniken.

 

Ich möchte in diesem Artikel das Autogenes Training näher erläutern. Autogenes Training, ein von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte Entspannungstechnik, basiert auf dem Prinzip der Selbsthypnose. Durch die gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit und die Wiederholung bestimmter Formeln, werden physiologische und psychologische Entspannungseffekte erzielt. Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit dieser Technik u.a. bei der Verringerung von Stress, Angstzuständen und die Verbesserung von Schlaf bestätigt.

 

Was wurde wissenschaftlich untersucht?

Nur ein paar Beispiele von Auswirkungen von Entspannungstechniken auf das allgemeine Wohlbefinden:

 

  • Reduktion von Ängsten (Chen K.W., et al., 2012; Gian Mauro Manzoni et al., 2008)

  • Reduktion des Stresslevels & Abnahme des Stressempfindens (Bamber M.D. & Kraenzle Schneider J., 2016)

  • Steigerung der geistigen Lern- , Gedächtnis- und Aufnahmekapazität  (Hölzel B. K., et al., 2011)

  • Verbesserung der Schlafqualität, schnellere Einschlafzeit & Verringerung von Schlafstörungen (Kanji N., & White A. R., 2009)

  • Senkung des Blutdrucks (Herrmann JM., 2002, Watanabe Y et al., 1996)

 


Für wen sind Entspannungstechniken geeignet und wo wird es eingesetzt?


Entspannungstechniken wie das Autogene Training gelten als anerkannte Maßnahmen in der Medizin, in der Psychotherapie oder auch im Leistungssport. Gleichzeitig sind für die Regeneration der körperlichen Ressourcen, zur Reduktion des Stressempfindens und für einem positiven Effekt auf das Wohlbefinden Entspannungstechniken präventiv ein simples und effektives Tool.


Hast du auch häufig Schlafprobleme und fühlst dich am Morgen wie gerädert?

Fühlst du dich im Alltag oft überrumpelt von zu vielen Aufgaben und dir fehlt es an geistiger Aufnahmefähigkeit?

Leidest du öfters unter zu viel Stress, sodass du dich schon tagsüber ausgelaugt fühlst?


Dann habe ich für dich noch eine Übung für den Alltag, die sich jederzeit integrieren lässt. Für ein tieferes Eintauchen in die Materie der Entspannungstechniken würde ich dir dann meinen Autogenes Training-Kurs oder das RE-BALANCE Seminar vom 12.-14.Juli empfehlen.  


Kleine Praxisübung zum sofortigen Ausprobieren:


frau die Atmenübung im Wald ausübt

Setzte dich gemütlich und aufrecht hin (wahlweise auch liegend). Fokussiere dich auf deine Atmung und gehe dann in eine bewusste Atmung über:

Atme 4 Sekunden ein und anschließend 7 Sekunden aus

-> für ca. 5-10 min wiederholen

 

 

Möchtest du mehr Details erfahren und weitere Methoden in der Praxis ausprobieren ?? Melde Dich an !!


RE-BALANCE Seminar am 12.-14.Juli

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