Bewegt durch die Wechseljahre

Die Perimenopause markiert für Frauen den Beginn einer Phase, in der sich der eigene Körper mal lauter, mal leiser umändert: Die Phase der Wechseljahre. Die hormonelle Umstellung kündigt das Ende der fruchtbaren Jahre an. Eine vollkommen natürliche Entwicklung, die dennoch viele Fragen, Sorgen und körperliche Herausforderungen mit sich bringen kann. Viele scheinbar unerklärliche Beschwerdebilder werden als „normal“ hingenommen und „man muss da halt durch“. Aber genauso wie ich der festen Überzeugung bin, dass keine Zyklusbeschwerden zum Frausein dazugehören, bin ich der Meinung, dass wir auch deutlich angenehmer durch die Phase der Wechseljahre gehen können. In diesem Zusammenhang können wir auf viele Aspekte unseres alltäglichen Leben blicken: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Entspannung, soziales Miteinander, Selbstwertgefühl - einfach alle Bereiche, die unser Lebensstil ausmachen und beeinflussen.

Gerade in Zeiten der Veränderung lohnt es sich, den Fokus auf etwas zu richten, das Du aktiv gestalten kannst: das eigene Aktivitätsverhalten.

Doch welche Effekte bringt das regelmäßige Bewegung im Kontext der Wechseljahre?

Was sollte das Training beinhalten?

Was solltest Du dabei beachten?

Wie lässt sich das Training so gestalten, dass es nicht überfordernd sondern einen positiven Effekt für Sie bringt?

Dies möchte ich hier etwas detaillierter darstellen. Um zu verstehen, welchen Einfluss Bewegung in der Perimenopause haben kann, lohnt ein Blick auf das, was im Körper passiert.

Was passiert während den Wechseljahren?

Die Menopause selbst bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Regelblutung, die rückblickend nach zwölf Monaten ohne Blutung definiert wird. Die Zeit davor und danach – die sogenannte Perimenopause – beginnt circa Ende 40 und kann mehrere Jahre andauern. In dieser Übergangsphase verändert sich das hormonelle Gleichgewicht allmählich, insbesondere die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt individuell ab. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Zyklus, sondern auch zahlreiche andere Systeme, beispielsweise den Knochenstoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Muskelfunktion, die (Vaginal-)Schleimhaut, die Stimmung und auch den Schlaf (Polotsky & Polotsky, 2010; Monteleone et. al, 2018; Nair & Nair, 2021).

Schauen wir einmal etwas detaillierter auf die physiologischen Prozesse, die sich in der Zeit im weiblichen Körper abspielen. Die Gesamtanzahl der Eizellen in den Eierstöcken, die eine Frau im Laufe ihres Lebens zur Verfügung hat, ist bereits bei der Geburt festgelegt. Zu diesem Zeitpunkt verfügt der weibliche Körper über etwa ein bis zwei Millionen Eizellen. Diese sogenannte ovarielle Reserve nimmt im Laufe des Lebens durch natürliche Alterungsprozesse und durch genetische & umweltbedingte Faktoren kontinuierlich ab. Sinkt die Eizellreserve unter eine kritische Schwelle, wird der Menstruationszyklus zunehmend unregelmäßiger – ein typisches Anzeichen der sich anbahnenden Wechseljahre. Mit der nachlassenden Aktivität der Eierstöcke, aktiviert der Körper Prozesse, um die sinkende Produktion von Sexualhormon auszugleichen. In dieser Phase erleben viele Frauen Zyklusschwankungen, Gelenksentzündungen, emotionale Veränderungen, Schlafprobleme oder Gewichtszunahmen, obwohl sich am Lebensstil vermeintlich nicht viel geändert hat.

Die gute Nachricht: Mit der richtigen Betreuung und einer gezielten Lebensstilveränderung können viele Symptome in ihrem Ausmaß deutlich gelindert werden. Wie sich auch der Körper im Laufe des Lebens kontinuierlich anpasst, dürfen auch wir unseren Lebensstil immer mal wieder verändern. Und da Veränderung immer mit Bewegung einhergeht, blicken wir nun auf die Rolle des Trainings in den Wechseljahren.

Was bringt Sport in der Perimenopause?

Sport beeinflusst nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern wirkt regulierend auf das vegetative Nervensystem, stabilisiert den Blutzuckerhaushalt, verbessert die Schlafqualität, sorgt für mehr Knochenstabilität und hilft beim Erhalt der Muskelmasse. Also ist Bewegung ein wichtiger Faktor für eine gute Ausgangslage in den Wechseljahren (Zhang et al., 2014; Leite et al., 2010).  Ebenso auf psychischer Ebene unterstützt Training den Stressabbau und wirkt stimmungsaufhellend (Zhao et al., 2022). Kurz gesagt: Sport ist in dieser Lebensphase weniger ein „Lifestyle-Faktor“, sondern eine grundlegende Basis zur Linderung der Symptomatiken.

Welche Trainingsarten sind in dieser Lebensphase sinnvoll?

Krafttraining ist in der Perimenopause (und natürlich auch bereits zuvor und danach) zentraler Prozess zur Erhaltung der Strukturen. Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau und verringert die Knochendichte. Zielgerichtetes Krafttraining wirkt dieser natürlichen Veränderung entgegen. Je nach Trainingslevel dürfen hier die Trainingsformate entsprechend angepasst werden. Bist Du bereits in den vorherigen Jahren aktiv gewesen und hast regelmäßig Krafttraining ausgeübt, ist das ein großer Vorteil für den Erhalt der Strukturen.

Ausdauertraining, beispielsweise in Form von Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen, verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern unterstützt auch das Stressmanagement. Moderate bis intensive Belastungseinheiten helfen, das vegetative Nervensystem in Balance zu bringen. Dabei darf es auch mal anstrengend werden. Wichtig ist hierbei vor allem die Regelmäßigkeit und nicht der Leistungsgedanke. Zur Unterstützung in Sachen Stressregulation und Entspannung sind ruhige Trainingsformate, wie beispielsweise Yoga, Autogenes Training oder ein Bodyscan mit Fokus auf Atmung und Körperwahrnehmung sehr effektiv.

Wie oft sollte man trainieren?

Wie häufig man sich in der Perimenopause bewegen sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr hängt es vom individuellen Lebensstil, aktuellen Beschwerden, Trainingsstand und natürlich auch von der Belastbarkeit ab. Wer es schafft, Bewegung als festen Bestandteil des Alltags zu integrieren, profitiert langfristig. Wichtig ist dabei, nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die psychische Tagesform im Blick zu behalten. In der hormonellen Umbruchphase kann das Energielevel stark schwanken. Somit sollten Trainingspläne flexibel bleiben und Raum für Anpassung lassen. An manchen Tagen ist eine ruhige Yogaeinheit genau das Richtige, an anderen ein forderndes Krafttraining. Letztlich geht es weniger um starre Vorgaben als um ein Bewusstsein für den eigenen Körper.

Wie bei jeder Form der körperlichen Betätigung gilt auch in der Perimenopause: Bewegung ist gesund – solange sie dosiert, angepasst und bewusst ausgeführt wird. In der Praxis bedeutet das, dass nicht jede Trainingsform oder Belastungsintensität für jede Frau sinnvoll ist. Der sinkende Östrogenspiegel kann zum Beispiel die Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken beeinflussen, was das Verletzungsrisiko bei ungewohnt hoher Belastung erhöht. Auch der Schlaf wird in dieser Phase als wichtiges Element der Regeneration, häufig unterschätzt. Wer sich dauerhaft zu intensiv verausgabt, riskiert zusätzlichen Stress für das ohnehin gereizte Nervensystem. Gleichzeitig ist Bewegungsmangel ein genauso ernstzunehmendes Risiko: Er fördert unter anderem Gewichtszunahme, depressive Verstimmungen und erhöht das Risiko für metabolische Erkrankungen. Das Ziel sollte daher nicht sein, sich aus Sorge vor möglichen Risiken zu schonen, sondern Bewegung bewusst zu gestalten: angepasst an das aktuelle Energielevel, mit klaren Regenerationsphasen und der Bereitschaft, auf Signale des Körpers zu hören. Eine kompetente Begleitung durch qualifizierte TrainerInnen oder TherapeutInnen kann hier wertvoll sein.

Die wichtigste Botschaft für dich: Lieber die täglichen 5 Minuten Bewegung, als einmal im Monat volle Verausgabung!

Die Veränderung im Lebensstil

Mittels der richtigen Diagnostik, einer individuell abgestimmten ärztlichen/therapeutischen Behandlung und mit unterstützenden Maßnahmen des Lebensstils können viele Beschwerden drastisch gelindert werden.

Das Verständnis für die sich verändernden Mechanismen sind grundlegend wichtig.

Was genau sorgt denn dafür, dass Du dich unruhig und gestresst fühlst? Was begünstigt, dass Du nachts regelmäßig aufwachst oder gar erst einschlafen kannst? Wodurch verändert sich das Körpergewicht und wieso ist jetzt auch noch Bluthochdruck ein Thema?

Wenn klarer wird, was im Körper genau passiert und wozu dies führt, fällt die Lebensstilveränderung mit den passenden Maßnahmen einfacher. Mit der richtigen Motivation und Unterstützung kann so den begleitenden Symptomen der Wechseljahre entgegengewirkt werden. Hierzu zählen neben der Bewegung unter anderem die Essgewohnheiten, die Schlafhygiene, die Stressregulation, die Energieverteilung auf Ebene des Stoffwechsels, die Beachtung von Entzündungsprozessen und natürlich auch die Herz-Kreislauf-Aktivität.

Für das Training ist es entscheidend, dass es hierbei nicht um das Erreichen eines „Endzieles“ geht, sondern um einen dynamischen Prozess, der sich an den eigenen Lebensphasen orientieren darf. Bewegung ist grundsätzlich essenziell, im Besten Fall sollten wir nie damit aufhören.

 

Du möchtest Unterstützung und am liebsten mit Gleichgesinnten:

RE-treat MenoPause - Reset your rhythm.

https://www.gesundganzheitlich.de/kopie-von-aktuelle-seminare

Notiz:

Die Inhalte sind auf das essenziellste Fachwissen reduziert und an einigen Stellen verkürzt, da dies sonst den Beitrag an Fülle sprengen würde. Für tiefergehendes Wissen gebe ich gerne persönliche Literaturempfehlungen auf Anfrage.

Quellen:

doi: 10.1055/s-0030-1263117

doi: 10.1038/nrendo.2017.180

doi: 10.2174/1573403X16666201106141811

doi: 10.1055/s-0030-1262902

Schneider, H. J., Jacobi, N., & Thyen, J. (2020). Hormone–ihr Einfluss auf mein Leben: Wie kleine Moleküle Liebe, Gewicht, Stimmung und vieles mehr steuern. Springer-Verlag.

doi: 10.1097/GME.0000000000000264

doi: 10.3389/fpsyt.2022.1025682