Mehr Gelassenheit durch Wissen: Wie Entspannung deine Stressachse stärkt

Der Sommer ist vorbei und es wird schlagartig kühler: der Herbst ist da. Und somit sind wir schon deutlich in der zweiten Jahreshälfte angekommen. Die Tage werden kürzer, das Sonnenlicht weniger, der Körper wird „langsamer“ und ruhiger. Gleichzeitig stehen am Ende des Jahres viele Abschlüsse, oft vermehrt Arbeit und andere Aufgaben an. Das liest sich zunächst eher widersprüchlich. Doch wenn wir dem Körper neben Bewegung auch ausreichend Zeit für Regeneration, Entspannung, Schlaf und Erholung geben, dann ist er flexibel und passt sich an alle Situationen optimal an.

Nochmal Klartext?

Hast Du das Gefühl, du wirst müder, bist erschöpft oder häufiger gestresst? Dann verändere Kleinigkeiten. Versuche dich täglich zu bewegen - dabei ist es ganz egal wie. Hauptsache etwas Bewegung. Und außerdem: Gönne dir aktiv Ruhe. Einfach nur für ein paar Minuten auf dem Boden liegen, ein paar Atemübungen vor dem Einschlafen oder buche dir einen Entspannungskurs und lasse dich leiten (z.B. den nächsten Onlinekurs Autogene Training).

Mache es dir so EINFACH wie möglich und MACH es einfach!

In einem früheren Artikel haben wir uns bereits damit beschäftig, wie unser Körper auf Stressoren reagiert. Du hast gelernt, dass verschiedene Stressachsen im Körper aktiviert werden und wir haben uns die schnellste Antwort: Die neuronale Achse (SAM-Achse= sympathetic–adrenal–medullary axis) genauer angeschaut. Falls du das Wissen nochmal hervorholen möchtest, dann lese hier nochmal den Artikel.

Heute nehmen wir die HPA-Achse (hypothalamic–pituitary–adrenal axis) unter die Lupe. Dies ist eine hormonelle Antwort auf einen Stressreiz.

Wie funktioniert die HPA-Achse?

Die HPA-Achse besteht aus dem Hypothalamus, der Hypophyse (Pituitary) und den Nebennieren (Adrenal). Diese drei Teile arbeiten wie eine Kette zusammen. Stell dir vor, sie reden miteinander, um den Körper in Stresssituationen zu steuern. Wenn du Stress hast oder ein Stressor auf dich einwirkt (z.B: Schmerz, Gefahr oder auch Sport), nimmt der Hypothalamus dies als Erster war. Der Hypothalamus ist ein wichtiger Teil unseres Gehirns. Er ist eine Regelstation für alle vegetativen (nicht willentlich) und endokrinen (hormonellen) Vorgänge. Hier werden Informationen & Signale gesammelt und mit Erfahrungen & Emotionen verknüpft. Dieser nimmt also den Stressreiz war und sendet dann ein Signal (CRH) an die Hypophyse. Diese kleine Drüse, unter dem Hypothalamus, empfängt das Signal und gibt ein weiteres Hormon (ACTH) in den Blutkreislauf ab. Dieses Hormon-Signal reist zu den Nebennieren, die daraufhin das Hormon Cortisol freisetzen. Somit steigt der Cortisolspiegel im Blut und dies löst weitere Kaskaden im ganzen Körper aus. unter Anderem:

• Bereitstellung vermehrter Energie

• Blutdruck wird erhöht (für eine bessere Versorgung)

• Immunsystem wird gehemmt (dieses sollte jetzt nicht die Überhand haben, wenn wir gerade versuchen vor dem Tiger wegzulaufen)

Sobald die Gefahr bzw. unser Stressreiz vorbei ist, wird die HPA-Achse wieder „heruntergefahren“ und der Cortisolspiegel sinkt.

Und erinnere dich nochmal daran, was passiert, wenn der Stressreiz nicht aufhört.

Was ist nun chronischer Stress?

Ein chronischer Stress bedeutet, dass ein Stressor dauerhaft vorhanden ist. Somit erfährt der Körper eine anhaltende Aktivierung der Stressachsen und vor allem der HPA-Achse. Nun besitzt der Stressor heutzutage nicht mehr die Gestalt eines gefährlichen Tieres. Jedoch setzen Stressoren wie dauerhaft schlechter Schlaf, ein/e unangenehme/r Chef/In, Umweltgifte, der morgendliche Stau, Rauchen, etc. im Körper die identischen Mechanismen in Gang. Und wie wir schon gelernt haben, sind diese akut und kurzfristig physiologisch. Gleichzeitig führen sie langfristig zu Unzufriedenheit und Krankheit (Agorastos A., & Chrousos G. P., 2022).

Und wie wirkt nun Autogenes Training und andere Entspannungstechniken auf die HPA Achse?

Entspannungsübungen bringen die HPA-Achse aus dem "Alarmmodus" zurück in den Normalzustand. Das heißt diese Übungen geben dem Hypothalamus ein Signal wie „alles ist okay“. Als Folge werden weniger Signalhormone an die Hypophyse und somit auch an die Nebennieren weitergeleitet und der Cortisolspiegel sinkt. Dein Körper kommt zur Ruhe und (u.a.):

• normalisieren sich der Blutdruck und der Herzschlag

• das Immunsystem darf wieder arbeiten

• die Stimmung wird besser

• Du schläfst besser

  
  

Wichtig ist nun, dass Übung auch hier der Schlüssel ist. Wie beim Krafttraining, bei dem wir auch nicht sofort ein Liegestütz können, bedarf Entspannung ein regelmäßiges Training. Wenn Du wiederholt Entspannungsübungen über einen längeren Zeitraum praktizierst, lernt dein Körper besser mit Stress umzugehen bzw. wird die HPA-Achse weniger schnell überaktiv. So bleibt dein Körper flexibel und passt sich den inneren und äußeren Umständen an.

Du möchtest Schritt für Schritt eine Entspannungstechnik erlenen?  Dann lasse Dich 10 wochenlang, jeden Montagabend durch 60min Entspannung leiten.

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Notiz:

Die Inhalte sind auf das essenziellste Fachwissen reduziert und an einigen Stellen verkürzt, da dies sonst den Beitrag an Fülle sprengen würde. Für tiefergehendes Wissen gebe ich gerne persönliche Literaturempfehlungen auf Anfrage.

Quellen:

doi: 10.4040/jkan.2019.49.4.361

doi: 10.35861/kjoh.2023.5.3.131

doi: 10.1111/IJD.14582

doi: 10.3390/ijerph192316043

doi: 10.1615/JLongTermEffMedImplants.2021037026